Isometric Exercises Maaari Mo Gawin sa Iyong Lamesa

Kung ikaw ay isang desk-bound entrepreneur, kailangan mong makakuha ng isang maliit na dagdag na ehersisyo upang gumawa ng up para sa katotohanan na naka-upo sa buong araw. Ang exercise ng Isometric ay binabawasan ang stress, pinatataas ang iyong enerhiya, at nililimas ang iyong isip.

Sa kanyang aklat na "Ang Entrepreneur Diet: Ang On-the-Go Plan para sa Kalusugan, Pagbaba ng timbang, at Malusog na Buhay," ang may-akda na Tom Weede ay nag-aalok ng walong simpleng pagsasanay na maaari mong gawin upang bumuo ng lakas, tono, at kakayahang umangkop nang hindi umaalis sa iyong opisina kahit anong kondisyon ang nasa iyo na.

Maglaan ng 15 minuto sa umaga o hapon upang itumba ang gawain. Ang mga paggalaw ay hindi mapanghahawakan. Maaari mong isipin ang mga ito bilang "stealth" na pagsasanay.

Isang tala sa terminolohiya: Ang isang "pag-uulit" o "rep" ay isang kumpletong kilusan ng isang naibigay na ehersisyo. Ang isang "set" ay isang ibinigay na bilang ng mga repetitions na ginawa sa pagkakasunud-sunod. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng isang hanay para sa bawat ehersisyo. Kung sa tingin mo ay mabuti, maaari kang magdagdag ng pangalawang set. Gumawa ng dalawang sesyon sa linggong magpasya kang magsimula at idagdag o mapanatili ang nakikita mong magkasya.

Lakas ng Pagsasanay

Pagpapatong ng paa ng upuan (pinalakas ang mga kalamnan: quadriceps [thighs]). Pindutin ang iyong tailbone matatag laban sa likod ng upuan. Kung ang upuan ay adjustable, ilipat ang taas upang ang iyong mga thighs ay kahilera sa lupa. Banayad na maunawaan ang mga armrests o ang mga gilid ng upuan pad. Ang pagpapanatiling tuwid sa iyong likuran at pagtingin sa tuwid na unahan, dahan-dahan palawakin ang iyong kanang binti sa iyong paa na nakatuon sa iyong shin. Sa tuktok ng paggalaw, ang iyong binti ay dapat na ganap na pinalawig, ngunit huwag pilit na i-lock ang iyong tuhod. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon.

Gumawa ng 10 repetitions, pagkatapos ay ulitin sa iyong kaliwang binti (ito ay isang hanay).

Isometric hand press (strengthened muscles: biceps, triceps, chest). Umupo nang tuwid sa iyong upuan, hawakan ang iyong mga kamay nang magkasama sa harap ng iyong dibdib at matatag na pindutin nang sama-sama ang mga ito. Tiyaking patuloy kang huminga sa buong ehersisyo. Maghintay ng 10 segundo at pagkatapos ay mag-relax para sa 10 segundo. Ulitin ang apat na beses.

Wall push-off (kalamnan strengthened: dibdib, triseps, balikat). Tumayo nang mga tatlong talampakan mula sa isang dingding, at ilagay ang iyong mga kamay nang flat laban dito, tungkol sa lapad ng balikat. Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan patungo sa dingding sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong mga siko. Kapag ang iyong mga siko ay nakahanay sa iyong katawan, itulak pabalik. Gawin ang 10 repetitions. Gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paggamit ng iyong desk: Magtayo ng ilang piye ang layo at ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng desk, ang lapad ng balikat. Pagkatapos ay ulitin ang pagtaas at pagpapababa ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong mga siko.

Pagpindot ng overhead (pinalakas ng mga kalamnan: mga balikat). Umupo nang tuwid sa iyong upuan, ibaluktot ang iyong mga siko upang ang iyong kaliwang kamay ay nasa harap ng iyong kaliwang balikat, at ang iyong kanang kamay ay nasa harap ng iyong kanang balikat. Ang iyong mga elbows ay dapat na bahagyang flared out sa mga gilid, sa ibaba sa antas ng balikat. Maingat na dumaloy ang iyong mga fists sa mga palma na nakaharap pasulong. Susunod, ganap na pahabain ang iyong mga siko na walang pagla-lock ito, na ang iyong mga kamay ay lumilipat patungo sa sentro sa iyong ulo. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon.

Kumpletuhin ang 10 reps. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, gumamit ng isang libro upang pindutin ang overhead.

Pagguhit-Sa pagnanakaw (pinalakas ng mga kalamnan: kalagitnaan ng seksyon). Umupo nang tuwid sa gilid ng iyong upuan at hawakan ang mga armrests o ang mga gilid ng upuan pad. Maaari mo ring tumayo gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga hips, ang mga paa ay may lapad na lapad. Susunod, hilahin ang iyong tiyan at sa hangga't maaari. Isipin ang paghila ng iyong pusod sa iyong gulugod. Pindutin ang posisyon na iyon para sa bilang ng 5 hanggang 10, pagkatapos ay pakawalan. Gawin ang limang hanggang walong repetitions.

Flexibility Exercises

Side liko (mga muscles stretched: pabalik at gilid). Umupo sa gilid ng iyong upuan sa iyong tuwid na likod, at ilapit ang iyong mga daliri sa iyong mga palad na nakaharap sa malayo mula sa iyo. Abutin ang iyong mga bisig tuwid sa ibabaw ng iyong ulo, at pagkatapos ay sandalan sa kaliwa mula sa baywang at hold. Susunod, sandalan sa kanan at hawakan.

Cross braso (kalamnan stretched: itaas na likod). Umupo nang tuwid at dalhin ang iyong kanang bisig sa iyong itaas na katawan sa tungkol sa antas ng balikat. Ang iyong siko ay dapat na bahagyang flexed. Sa iyong kaliwang kamay, hawakang mahigpit sa ilalim ng iyong kanang braso sa ibabaw lamang ng siko. Dahan-dahang hilahin ang iyong kanang braso sa iyong dibdib, papunta sa kaliwa, at hawakan. Huwag babaguhin ang iyong mga balikat; panatilihing lundo ang mga ito. Ulitin sa iyong kaliwang bisig sa iyong itaas na katawan.

Ang kahabaan ng leeg (mga kalamnan ay nakaunat: leeg). Umupo o tumayo gamit ang iyong ulo patayo. Dahan-dahan buksan ang iyong ulo sa kanan hangga't hangga't posible at hawakan, pagkatapos ay mabagal sa kaliwa at hawakan. Susunod, hayaang mahulog ang iyong ulo patungo sa iyong dibdib at hawakan. Iwasan ang pagkiling ng iyong ulo pabalik; ito weighs tungkol sa £ 10, kaya ilipat na ito ay maaaring maglagay ng masyadong maraming diin sa iyong itaas na gulugod.